Tricks und Tipps zum gesunden Abnehmen
Abnehmen ohne Frust und Krampf: viele Menschen die an
Übergewicht
leiden und abnehmen wollen, haben bereits eine Odyssee hinter sich.
Angelockt von Versprechungen wie “5 Kilos in 10 Tagen”, “Essen Sie was
Sie wollen und nehmen Sie trotzdem dabei ab”, … oder ähnlichem, stehen
Menschen immer wieder alle möglichen (und unmöglichen) Kuren,
einseitigen Diäten und “Wunderbehandlungen” durch.
Nach einer gewissen Zeit müssen die meisten erkennen, daß es noch die
“leichtere Übung” war, das Gewicht abzunehmen, als das Zielgewicht dann
auch lange Zeit zu halten. Vielleicht auch Sie? Hier erfahren Sie
welche Regeln zu beachten sind um eine gesunde Reduktion Ihres
Körpergewichts dauerhaft zu erreichen.
Der allen bekannte Jojo-Effekt ist eingetreten: Das Gewicht ist nach
Beendigung der Diät wieder nach oben geschnellt – oft sogar über das
Ausgangsgewicht. Und das ist genau der Punkt. Eine Gewichtsabnahme ist
nur dann effektiv, wenn bei gesunder, ausgewogener Kost das niedrigere
Gewicht über längere Zeit auch gehalten werden kann.
Wie soll das gehen? – werden Sie fragen. Näheres dazu erfahren Sie hier bei uns oder unter www.diaetologen.at
(Verband der Diaetologen). Unsere Informationen und Empfehlungen können
kein persönliches Gespräch mit Ihrem Arzt und einer Dipl.
DiätassistentIn und ernährungsmedizinischen BeraterIn ersetzen.
Einfache Praxis-Tipps:
- Seien Sie sparsam, wenn es um’ s Streich- und Kochfett geht. Ein Teelöffel kann Dosierhilfe sein.
- Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum Braten, Sie kommen mit sehr
wenig öl aus. Bedenken Sie: Panierte und frittierte Speisen saugen das
Fett wie ein Schwamm auf.Bevorzugen Sie mageres Fleisch – egal ob vom
Schwein, Rind, Kalb, Wild oder Geflügel.
- Wechseln Sie mit fleischlosen Hauptgerichten ab. Es muß nicht jeden Tag Fleisch auf dem Tisch stehen.
- Planen Sie öfters Fisch
ein – als Empfehlung gilt: 1 – 2 mal pro WocheBevorzugen Sie fettarmen
Belag für Ihr Brot! In den meisten Wurstsorten und Fleischaufstrichen
verbergen sich riesige Fettmengen.
- Greifen Sie lieber öfters zu Putenwurst, Schinken, mageren Braten – dünn aufgeschnitten.
- Probieren Sie magere Käsesorten (bis 45 % FiT) wie Berggraf, Magrom,
Bierkäse, Quargel, Bad Ischler, Bergtilsiter, Gervais “leicht”, … .
Selbst zubereitete Topfenaufstriche (mit Kräutern, nach Liptauer Art,
Kren oder Thunfisch, …) bringen ebenfalls Abwechslung auf Ihr Brot und
helfen dennoch beim Abnehmen.
- Zum Binden von Suppen und Saucen verwenden Sie Mehl oder Maisstärke
mit Milch verrührt statt der üblichen fetten Einbrenn. Verzichten Sie
lieber auf den “Schuß” Obers oder den Becher Crème fraîche – ein Löffel
Kaffeeobers oder Sauerrahm tut’s auch (wenn überhaupt nötig). Pürieren
Sie etwas Gemüse oder eine gekochte Kartoffel mit – das macht die Suppe
oder Sauce auch sämiger.
- Sind Sie eine Naschkatze? Die fettarme Alternative zur
Blätterteig-Topfengolatsche, Schwarzwälder Kirschtorte oder
Cremeschnitte sind Mehlspeisen aus Germteig, Biskuitteig oder
Strudelteig; z.B. Apfelstrudel, Topfentorte (mit wenig Obers) mit
Früchten, Biskuitroulade (mit Marmelade gefüllt), Germteigstriezel, … .
Nicht nur Torten mit Cremefüllungen enthalten viel Fett. Auch zahlreiche
“trockenen” Kuchen sind mit großen Mengen Fett zubereitet.
- Gusto auf Schokolade? Gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Stück
und genießen Sie es. Aber vielleicht können Ihnen auch Gummibärchen,
Zuckerl oder Kaugummi (= 0 g Fett) bei Ihrem Süßgusto helfen.
- “Wenn ich nur aufhören könnte …” lassen Sie die Packung mit
Erdnüssen, Chips und Crackern besser geschlossen – eine fettarme
Alternative wäre frische Rohkost mit Joghurt-Dips.
- Machen Sie Ihre Beilage und Gemüse zur Hauptspeise und das Fleisch
zur Beilage. Schneiden Sie Ihr Brot ruhig etwas dicker – dafür den Belag
dünn drauflegen.
- Nehmen Sie sich öfters die asiatische und italienische Küche zum
Vorbild: viel Reis, Teigwaren, Kartoffeln und Gemüse. Wenn’s dann noch
aus vollem Korn ist, dann ist’s perfekt.
- Aus Hülsenfrüchten lassen sich ebenfalls köstliche Gerichte zaubern,
die sogar dem eingefleischten Verfechter bodenständiger Küche schmecken
werden (z.B. Bohnengulasch mit Brot, Linseneintopf mit Kartoffeln, …)
- An Gemüse soll’s nie fehlen! Ob gedünstet oder roh – je nach Ihrem
Geschmack. Versuchen Sie auch abends zur kalten Jause Tomaten, Rettich,
eingelegtes Gemüse, … oder eine Salatschüssel dazu.
- Planen Sie täglich Vollkornprodukte ein: ein leckeres Müsli zum
Frühstück, Vollkornbrote und -gebäck, Vollkornnudeln, … Verwenden Sie
auch Vollkornmehl zum Kochen: für Nockerln, Palatschinken oder Kuchen, …
- Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag mit zum Beispiel Treppen
steigen statt den Lift zu benützen, zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit
dem Auto, …
- Planen Sie mindestens 2 x pro Woche Stunde Bewegung (z.B. Radfahren, Schwimmen, Laufen, …) ein.
Gute oder schlechte Lebensmittel? Tipps und Tricks für’s Wunschgewicht:
Denken Sie daran: Kein einzelnes Lebensmittel macht dick, sondern nur
die gesamte Ernährungsweise. Es gibt daher keine “guten” und
“schlechten” Lebensmittel und somit auch keine strikten Verbote.
Versuchen Sie immer, sich abwechslungsreich zu ernähren – dadurch werden
Sie mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt.
Fitmacher statt Dickmacher
Greifen Sie häufiger zu:
- Getreideprodukten (Brot, Gebäck, Teigwaren, Reis, Nockerl, …)
- vorzugsweise auf Produkte aus Vollkornmehl
- Hülsenfrüchten, Gemüse und Salaten
- Obst
Trinken, trinken, trinken …
1,5 l Flüssigkeit pro Tag sollten es mindestens sein Löschen Sie
Ihren Durst mit Leitungswasser, Mineralwasser, (ev. leicht gesüßte)
Tees, stark verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte statt mit Limonaden, Most,
Bier, Wein, …
Öfters essen ist besser
Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt statt der oft
üblichen “3 Großen” verhindert Heißhungergefühle. Gönnen Sie sich eine
kleine Zwischenmahlzeit in Form von Obst, einem Milchprodukt, einem
Weckerl oder fettarm belegten Brot.
Sie alle machen nicht nur wunderbar satt, sondern versorgen Sie auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Im vollen Korn steckt viel Kraft – Vollkornprodukte machen nicht nur
länger satt als Weißmehlprodukte, sie helfen auch mit, Ihre Verdauung in
Schwung zu halten (wenn Sie genügend dazu trinken).
weitere Praxis-Tipps:
Fett macht dick
Brot, Nudeln, Kartoffeln, … wurden lange Zeit zu unrecht als
Dickmacher verpönt. Nicht das Brot oder die Bohnen machen dick, sondern
der fette Belag auf dem Brot oder der fette Speck bei den Linsen.
60 – 80 g Fett pro Tag – mehr sollten es wirklich nicht sein – wir
österreicher essen aber oft sogar das Doppelte davon. Denn vieles, was
uns besonders gut schmeckt, enthält leider reichlich Fett. Und das
Heimtückische daran ist, daß man es ihnen nicht immer ansieht. Wer würde
schon in 100 g Leberkäse 28 g, in einem Stück Bratwurst (150 g) 43 g,
in 1 Tafel Schokolade (100 g) 32 g Fett vermuten?
Wenn’s ums Fett geht, dürfen Sie geizig sein – es zahlt sich aus!
Wenn schon Fett, dann “hochwertiges” Fett – geben Sie pflanzlichen
ölen den Vorzug. Sie enthalten neben reichlich Vitamin E ungesättigte
Fettsäuren und wirken sich positiv auf ein erhöhte Cholesterinwerte aus.
Bewegung unterstützt das Abnehmen
Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei und unterstützt sie beim Abnehmen.
Wichtig ist, daß es Ihnen Spaß macht. Wohlfühlen ist alles. Mit
verbissenem Training ist’s wie mit einer strengen Diät – man hält nicht
lange durch.
Text: http://gesund.co.at