Wer kennt die Aussage der Models und Stars "meine schlanke Figur liegt in meinen Genen" nicht? Obwohl das fast zu einfach klingt, grundsätzlich falsch ist diese Aussage nicht. Tatsächlich ist unser Stoffwechsel höchst individuell und abhängig von vielen Faktoren, wie etwa Alter, Geschlecht, Hormone (Schilddrüse), Körperbau und -gewicht, und Aktivität.
Diese individuellen Faktoren sind damit auch verantwortlich für den unterschiedlichen Kalorienbedarf des Einzelnen und schlussendlich für unser Gewicht.



Wie kann ich meinen Stoffwechsel beeinflussen und was sollte ich wissen?

· Jeder Mensch hat einen täglichen Grundumsatz. Dieser stellt jene Energiemenge dar, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei 28 °C und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Mit erhöhter körperlicher Aktivität steigt der Energieumsatz, und die dadurch pro Tag zusätzlich umgesetzte Energiemenge wird Leistungsumsatz genannt. Der tatsächliche tägliche Energieumsatz ist Summe aus Grund- und Leistungsumsatz.

· Der Grundumsatz ist mehr oder weniger fix und hängt auch davon ab, zu welchem Stoffwechseltyp wir zählen. Einfach ausgedrückt gibt es Softgainer und Hardgainer. Softgainer nennt man diejenigen Menschen, die einen langsamen Stoffwechsel aufweisen. Dementsprechend sind sie geprägt durch einen schweren und stämmigen Körperbau mit einer gewissen Neigung zum Fettaufbau. Insbesondere der Aufbau von Muskeln und Kraft zeigt sich beim Softgainer schwer. Der Hardgainer hingegen verfügt über einen sehr rasanten Stoffwechsel. Er ist schlanker und hat absolut keine Probleme beim Abnehmen. Er nimmt aber auch nicht schnell zu, was zu Schwierigkeiten beim Muskelaufbau führt.

· Das Alter. Bei zunehmendem Alter sinkt der Kalorienverbrauch. Studien zufolge nimmt der tägliche Kalorienbedarf bereits ab dem Alter von 33 Jahren von 100 auf 90 % ab. Ab dem 55. bis zum 75. Lebensjahr benötigt man in der Folge sogar nur mehr 75 % der ursprünglichen Energie.

· Das Geschlecht. Frauen sind von Mutter Natur aus gutem Grund (Schwangerschaft, Stillen, etc.) mit einem höheren Körperfettanteil als ihre männlichen Zeitgenossen ausgestattet. Ihr Muskelanteil beträgt lediglich etwa 23 % der Gesamtkörpermasse. Im Gegenzug wiederum beträgt der Muskulaturanteil bei Männern etwa 40 %. Je höher der Anteil an Muskelmasse, desto höher auch der Kalorienverbrauch. Daher beträgt der tägliche Grundumsatz des Mannes um etwa 10 bis 15 % mehr als bei der Frau. Das heißt, dass Männer auch im Ruhezustand um einiges mehr Kalorien verbrennen als Frauen.

· Vererbung. Der Grundumsatz kann laut wissenschaftlichen Studien durchaus erblich bedingt sein. Aber Kopf hoch, nur weil Übergewicht vielleicht in der Familie liegt, heißt das noch lange nicht, dass man das "gleiche Schicksal" erleiden muss, wie seine übergewichtigen Verwandten.

· Muskulatur. Der menschliche Körper besteht aus 656 Muskeln. Die Muskulatur verbraucht neben dem Nervensystem die meiste körperliche Energie. Vermehrte - z.B. durch regelmäßigen Sport aufgebaute - Muskelmasse sorgt auch im Ruhezustand für bessere Fettverbrennung und somit höheren Kalorienverbrauch. Ein erhöhter Anteil an Muskelmasse beschert sogar nachts im Schlaf einen höheren Energieverbrauch. Das bedeutet, je durchtrainierter der Körper ist, umso mehr Kilokalorien verbrauchen seine Muskeln so ganz nebenbei. Überaus praktisch! Da Muskeln mehr wiegen als Fett, kann es bei stetem Muskelaufbau durch regelmäßigen Sport natürlich zu einer Gewichtszunahme anstatt der eventuell gewünschten Abnahme kommen. An der Form des Körpers ändert sich aber dennoch etwas: Die Körperproportionen verändern sich zum Positiven, die Körpergliedmaßen, etc. werden definierter, die Taille schlanker, die Körperhaltung gerader.



Was will ich erreichen? Gewichtsreduktion? Muskelaufbau?

Egal zu welchen Stoffwechseltyp und Geschlecht man gehört, unabhängig von der genetischen Komponente und dem Alter, verändern lässt sich immer etwas! Bei manchen von uns geht es nur vielleicht etwas schwerer.

Wichtig ist, dass eine langfristige Veränderung des Körperbaus und der -zusammensetzung (weniger Köperfett, höhere Muskelmasse) nur mit Ernährung und Sport geht! Es gibt tausende Ratgeber zum Abnehmen und dem "richtigen" Training, immer neue Trends und wissenschaftliche Belege; eines sollte einem jedoch klar sein, ein dauerhafter Erfolg beinhaltet oft ein komplettes Umdenken.

· SPORT. Ausdauersport kombiniert mit Kraftübungen. Empfehlenswert sind auf jeden Fall Cardio- Übungen. Das sind Übungen, die die Herzfrequenz auf mehr als 120 Schläge pro Minute beschleunigen. ZB Aerobic, Schwimmen , Seilspringen , Radfahren oder Laufen. Ein Cardiotraining empfiehlt sich dreimal die Woche. Wichtig ist jedenfalls, dass du deinem Körper genügend Erholungspausen gönnst, dich langsam steigerst und dir einen fixen Trainingsplan zurechtlegst, am besten mit fachlicher Beratung.

Durch körperliche Aktivität wird der Stoffwechsel beschleunigt und Glückshormone (Endorphine) werden freigesetzt; auf jeden Fall die viel bessere Alternative als das Sitzen vor dem Fernseher.

· ERNÄHRUNG. Optimal sind 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag. Das Frühstück sollte immer dabei sein, 2 Hauptmahlzeiten sowie zwei bis drei Snacks, z.B. Joghurt, Obst wie Apfel oder Grapefruit, die kalorienarm sind. Auch Nüsse sind wertvolle Energiespender; aber Vorsicht, sie enthalten neben wertvollen Fetten auch jede Menge Kalorien, also nie mehr als 5 Stück als Snack. Kohlenhydrate sind lebensnotwendig und jede Diät, die auf Kohlenhydrate (Zucker) verzichtet, solltest du meiden! Wir benötigen Zucker, um zu überleben und unser Gehirn benötigt ganz viel davon. Was du jedoch beachten solltest ist, dass dein Körper unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten zugeführt werden kann. Um an Zucker, der in Vollkornprodukten, Dinkel, Hafer und Co versteckt ist, zu gelangen, benötigt unser Körper mehr Energie als vergleichsweise bei der Aufspaltung von Weißmehl und Schokolade. Daneben gibt es noch Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, also Nahrungsmittel, die reich an Omega- 3-Fettsäuren sind; Fisch wie Thunfisch und Lachs zum Beispiel, oder aber Gewürze wie roter Chili-Pfeffer , Chili , Ingwer und schwarzer Pfeffer, die den Stoffwechsel um bis zu 25% beschleunigen können.

Verzichte gänzlich auf Transfette, also ungesunde Industriefette, die vor allem in Fertigprodukten und Fast Food enthalten sind. Wertvolle Fette sind beispielsweise Olivenöl , Kernöl, Maiskeimöl und Leinsamen-Öl.

Eiweiß darf in einer gesunden Ernährung nicht fehlen und ist natürlich zum Muskelaufbau essentiell. Fleisch und Fisch stellt neben Milchprodukten und Eiern einen wichtige Quelle dar. Vegetarier und Veganer sollten unbedingt mit fachlicher Beratung ihren Eiweißbedarf regulieren. Eine gute Alternative zum Fleisch sind Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojabohnen als Eiweißlieferant. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen, vor allem Magnesium, Kalium und Eisen.

Zusätzlich zu den Lebensmitteln , muss dem Körper genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Mindestens zwei Liter täglich, das kurbelt die Verdauung an und fördert somit den Stoffwechsel.



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